Kan man ta igen förlorad sömn på helgen, välja om man vill vara en morgonperson eller nattuggla och klara sig på fem timmars sömn per natt? Här hittar du en lista med 10 oväntade saker du inte visste om sömn.
1. Vem som helst kan inte bli en morgonperson
Alla kan inte vänja sig vid att tycka om att gå upp tidigt på morgonen. Om du är en morgonperson eller nattuggla avgörs både av fysiska och psykiska faktorer.
Det finns två olika sorters nattugglor, de frivilliga och de ofrivilliga. De frivilliga nattugglorna väljer själva att gå och lägga sig sent, till exempel för att de har ett jobb som kräver det eller för att de gillar att spela datorspel inpå småtimmarna.
Om du är en ofrivillig nattuggla betyder det att du är vaken sent mot sin vilja. Det kan vara på grund av att de druckit för mycket koffein, ätit en för sen middag eller spenderat för många timmar framför en skärm. Känslor av stress, rastlös och ångest kan göra det svårt att somna.
Hjärnans produktion av sömnhormonet melatonin kan också påverka din dygnsrytm. Hos personer med ADHD produceras sömnhormonet melatonin till exempel senare än hos andra, vilket kan göra att de har svårt att somna i tid.
Om du är en frivillig nattuggla kan du troligen vänja dig vid att bli en morgonperson, om du verkligen vill. Om du är en ofrivillig nattuggla kan det bli lite svårare, särskilt om din hjärna inte vill producera melatonin vid läggdags.
2. Det räcker inte med fem timmars sömn per natt
Vi behöver mer än fem timmars sömn per natt för att fungera optimalt. Boken Sömngåtan lärde oss att vi behöver sova 7-8 timmars sömn per natt för att förebygga såväl fysisk som psykisk ohälsa.
När vi sover för lite börjar vi anpassa oss därefter, vi glömmer bort hur det kändes att vara helt utvilad. En person som börjar sova de rekommenderade 7-8 timmarna efter att ha varit van vid fem timmar per natt kommer att känna skillnad på humör, fokus och energi.
De flesta av oss behöver en kopp kaffe för att vakna till på morgonen och desto fler koppar för att ta sig igenom dagens åtaganden. Kaffe kan vara ett bra verktyg för de stunder när man behöver en extra energiboost, men det är inte hälsosamt (eller normalt) att vara beroende av det för att fungera.
När vi dricker kaffe istället för att sova tillräckligt får vi inte heller möjlighet att känna efter hur trötta vi är på riktigt. Om du vaknar utvilad är det en indikation på att du har sovit tillräckligt. Den som behöver släpa sig fram till den första kaffekoppen för att kunna starta sin dag får troligtvis inte tillräckligt med sömn.
Lyssna inte på den som skryter om hur lite han sover och hur mycket jobb han minsann klarar av att göra ändå. Sömnbrist leder till ökad risk för depression, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och andra hemskheter, även om det inte alltid syns på utsidan.
Visst finns det personer (undantagsfall) som klarar sig bra på 5-6 timmars sömn per natt, men de flesta av oss faller inte in under den kategorin.
3. Mer sömn är inte alltid bättre
Kan man sova för mycket? Ja, det kan man faktiskt. De flesta av oss behöver 7-8 timmars sömn per natt, men det betyder inte att du ska sova hela lördagen för att ta igen fredagens utekväll.
Om du sover för mycket eller vid fel tider på dygnet kan det förvirra kroppens dygnsrytm. Din kropp behöver ett jämnt antal sömntimmar per natt för att inte hamna i obalans. Det bästa är att följa ett sovschema där du lägger dig och går upp vid ungefär samma tid varje dag.
4. Din kropp kan inte anpassa sig till mindre sömn
Det är (tyvärr) en myt att kroppen kan anpassa sig till att behöva mindre sömn. Din kropp kommer att fortsätta behöva 7-8 timmar sömn per natt, även om du bara ger den 5.
När du sover för lite vänjer sig kroppen vid en lägre energinivå och glömmer bort hur det kändes när du sov tillräckligt.
Ofta tror vi att vi har mer energi och är mer produktiva än vi faktiskt är efter en natt med för lite sömn. Vi är inte så bra på att avgöra hur trötta vi är och hur det påverkar vår förmåga att prestera.
5. Det är inte bättre att vara en morgonperson än en nattuggla
Idag skriv det mycket böcker om hur man blir en morgonperson, med utgångspunkten att det skulle vara bättre än att vara en nattuggla. Är det verkligen sant?
Vårt samhälle är designat för morgonpersoner, både skola och jobb börjar i regel tidigt för att kunna avslutas lagom till middagstid. Perfekt för den som är morgonpigg, men mindre gynnande för den som har sin mest produktiva fas på kvällen.
Det är definitivt svårare att vara en nattuggla än en morgonmänniska om man vill (eller måste) leva efter samhällets regler, men det betyder inte att det nödvändigtvis är sämre.
Risken med nattugglor är att de tenderar att vända på dygnet, vilket inte är bra för den långsiktiga hälsan. En nattuggla som håller sig till en rimlig dygnsrytm och får sina 7-8 timmar per natt kommer med största sannolikhet klara sig utmärkt. Minst lika bra som en morgonmänniska.
6. Det spelar roll vilken tid på dygnet du sover
Din kropp har en inbyggd klocka som talar om för dig när det är dags att sova. Det är viktigt att klockan inte rubbas för att kroppen ska fungera optimalt. När vi vänder på dygnet hämmar vi kroppens naturliga dygnsrytm.
Det finns en anledning till att vi behöver sova på natten, föredragsvis någonstans mellan klockan 22 och 07. När vi sover arbetar levern med att avgifta kroppen och den jobbar som hårdast mellan klockan 01-03. Om du inte sover under de här timmarna kan levern inte göra sitt jobb.
Studier på personer som jobbar natt visar bland annat högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt och diabetes. Det är fullt möjligt att vara vaken på dagen och sova på natten, men det kan komma att kosta dig hälsan på sikt.
7. Det är inte normalt att snarka
Snarkning är ett tecken på att luftvägarna blivit blockerade och du fått svårt att andas på natten. Om du snarkar måttligt (inte särskilt högt) har du troligen en mindre blockering av luftvägarna.
Högljudd snarkning kan däremot innebära sömnapne, ett tillstånd som orsakas av att luftvägarna blir så blockerade att du inte kan andas alls i korta perioder under natten.
En person som har sömnapne drabbas av upprepade andningsuppehåll som kan pågå i upp till en minut per gång. Det “normala” är att inte snarka alls, då är dina luftvägar fria och du kan andas utan hinder.
8. Du kan inte ta igen förlorad sömn på helgen
Det är faktiskt en myt att man kan ta igen förlorad sömn på helgen, ändå använder många det som en ursäkt för att sova för få timmar i veckan.
När vi tar sovmorgon sänder vi signaler till kroppen om att det är dags att byta tidszon. Om du går upp vid lunchtid blir det nästan med säkerhet svårt att somna i rimlig tid på kvällen.
Det beror på att du har rubbat kroppens dygnsrytm, den tror att det fortfarande är dag eftersom du gick upp så sent. För många blir det en ond spiral där man sover alldeles för lite i veckan och för mycket på helgen.
Om du har sovit dåligt en natt är det bättre att ta igen det med en powernap på eftermiddagen (än att sova bort helgen). En powernap rubbar inte dygnsrytmen på samma sätt som om du tar en onaturligt lång sovmorgon. Att vara beroende av powernaps är inte heller optimalt, men det är bättre än att sova till lunch.
Det bästa för optimal sömn är att gå upp ungefär samma tid varje dag. Då jobbar du med kroppens normala dygnsrytm istället för emot den. Men det är såklart lättare sagt än gjort.
9. Du blir inte mer utvilad av att snooza
Det kan kännas som en lyx att ligga kvar i sängen och snooza, men det gör dig faktiskt inte mer utvilad. Många av oss behöver ställa minst ett par olika alarm för att komma ur sängen på morgonen.
För varje gång vi stänger av alarmet (snoozar) blir det ofta lite svårare att komma upp. Vi har inte heller tillräckligt med tid för att kroppen ska få en chans att somna om på riktigt, utan pendlar mellan ett tillstånd av halvsovande och vakenhet.
Det absolut bästa är att gå upp ur sängen efter första alarmet, gärna på ungefär samma tid varje dag. Ställ hellre alarmet lite senare (så sent som du kan) och gå upp direkt, istället för att snooza vidare i en halvtimme (eller mer). Det är jobbigt i början men ju oftare du gör det kommer kroppen att vänja sig vid att alarmet betyder att du ska kliva ur sängen, inte trycka på snoozeknappen.
10. Du kan inte ta igen förlorad sömn med powernaps
Du kan inte att ta igen förlorad sömn med powernaps. Det enda sättet att ta igen förlorad sömn är att gå och lägga sig i tid flera nätter i rad. Din kropp behöver sova på natten (mellan 22-07 ungefär) för att få en chans att återhämta sig.
Om du trots allt har sovit för lite (vilket händer oss alla) är det bättre att ta powernaps än att sover till lunchtid på helgen. Det är viktigt att vara medveten om att det inte är en långsiktig lösning för att ta igen förlorad sömn.
Powernapen får inte bli för lång, 20 minuter har visat sig vara tillräckligt. Om du tar en powernap på längre än 20 minuter är risken stor att du vaknar upp tröttare än innan och att du får svårt att somna på kvällen.
