Har du svårt att gå ner i vikt trots att du ligger på kaloriunderskott? Du är långt ifrån ensam. Här får du veta varför du inte går ner i vikt trots kaloriunderskott och vad du kan göra åt det!
Vad är kaloriunderskott?
Kaloriunderskott är när man konsumerar färre kcal än vad kroppen förbrukar. När kroppen ligger på ett underskott av kalorier tvingas den ta av sina energireserver för att täcka behoven.
Energireserverna består av socker och fett, kroppen måste förbränna sockret innan den kan ta sig an din fettmassa. Ju mer socker (kolhydrater) du äter, desto längre tid tar det för kroppen att börja förbränna kroppsfett. Om du vill gå ned i vikt finns det mer hälsosamma sätt än kalorirestriktion.
Kaloriunderskott kan leda till viktminskning, men också förlust av muskelmassa och näringsbrister om du gör det på fel sätt. Det är viktigt att genomföra ett kaloriunderskott på ett hälsosamt sätt och att se till att få i sig tillräckligt med näringsämnen för att kroppen ska kunna fungera optimalt.
Om vill ha mer muskelmassa och mindre fett kan periodisk fasta eller lågkolhydratkost vara mer hållbara sätt att förbränna kalorier genom. För den som har många kilon att gå ner finns det mer effektiva metoder än att skära ner på kalorierna. Det är extra viktigt att se långsiktigt och realistiskt på din viktminskning om du vill gå ner 10 kg eller mer.
Nackdelen med kaloriunderskott (förutom att det inte alltid funkar och sällan håller långsiktigt) är att det skapar mycket stress kring mat. Det är till exempel lätt att bli fixerad vid att använda en kaloriförbränningstabell och få dåligt samvete om du råkar äta fler kalorier än du får. Om du ska gå ner i vikt långsiktigt och hitta en bra balans finns det bättre sätt än att räkna kalorier.
Hur gör man för att ligga på kaloriunderskott?
För att ligga på kaloriunderskott äter du mindre kalorier än kroppen förbrukar. Om din kropp förbrukar 2000 kalorier ska du till exempel bara äta 1500, då ligger du på ett underskott på 500 kalorier. Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7 700-8 800 kalorier.
Du kan använda en formel för att räkna ut hur många kalorier din kropp förbrukar. En av de mest använda formelerna är den så kallade Harris-Benedict-ekvationen som tar hänsyn till kön, ålder, vikt och längd för att uppskatta din basalmetabolism (BMR). BMR är det antal kalorier som kroppen förbrukar i vila för att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner.
Formeln för att beräkna BMR enligt Harris-Benedict-ekvationen:
- För män: BMR = 66 + (13,75 x vikt i kg) + (5 x längd i cm) – (6,75 x ålder i år)
- För kvinnor: BMR = 655 + (9,56 x vikt i kg) + (1,85 x längd i cm) – (4,68 x ålder i år)
Den här beräkningen ger en uppskattning av det antal kalorier kroppen förbrukar i vila. För att beräkna den totala energiförbrukningen inklusive fysisk aktivitet, kan man multiplicera BMR med en aktivitetsnivå som tar hänsyn till nivån av fysisk aktivitet. Vanliga aktivitetsfaktorer varierar från 1,2 (ingen eller minimal fysisk aktivitet) till 2,5 (mycket intensiv träning).
Hur mycket kaloriunderskott krävs för att gå ner i vikt?
Det är inte rekommenderat att ligga på ett större underskott än 500 kalorier eller att försöka gå ner mer än 1 kilo i veckan. Hur mycket kaloriunderskott du behöver för att gå ner i vikt beror på dina unika förutsättningar, till exempel din ålder, kön och hälsostatus.
Vissa går ner i vikt snabbt med ett kaloriunderskott på 500 kcal, medan andra kan uppnå ett underskott utan att gå ner i vikt alls eller till och med gå upp i vikt.
Problemet med kaloriunderskott är att det ofta fungerar för viktnedgång till en början, men om man vill stanna på samma vikt måste man fortsätta ligga på samma kaloriunderskott.
Så fort du börjar äta som vanligt igen kommer du gå upp i vikt eftersom kroppen har anpassat sin ämnesomsättning efter det nya kaloriintaget. Personer som har bantat med större kaloriunderskott under längre perioder kan skada sin ämnesomsättning permanent.
Det är inte alls ovanligt att personer går upp i vikt fast de befinner sig i kaloriunderskott för att kroppen så småningom anpassar ämnesomsättningen efter kaloriintaget.
3 anledningar till utebliven viktnedgång trots kaloriunderskott
En av de vanligaste frågorna i viktforum är “varför kan jag inte gå ner i vikt trots kaloriunderskott?”. Svaret är att för många krävs det mer än kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Faktorer som ålder, kön, livsstil och hälsostatus har stor inverkan på individens förutsättningar för viktnedgång.
Vissa personer kan gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier de konsumerar, men för de flesta är det ingen långsiktig lösning. Den som lyckas gå ner i vikt på kaloriunderskott är nästan garanterad att gå upp all vikt igen (och lite till).
Det bästa sättet när det kommer till viktnedgång är avslutningsvis inte med kaloriunderskott, låt oss förklara varför.
1. Din förbränning anpassar sig efter kaloriunderskottet
Oavsett hur stort kaloriunderskott du har kommer din kropp till slut att anpassa förbränningen därefter. Förbränningen sänks i takt med kalorierna som du konsumerar.
Kroppen är byggd för att överleva och om vi minskar på kalorierna kommer kroppen så småningom att anpassa ämnesomsättningen därefter.
Låt oss säga att du börjar äta 500 kalorier mindre om dagen, istället för att äta 2000 kalorier äter du nu 1500. Toppen, tänker du. Nu kommer jag att gå ner 1 kg per vecka! Tyvärr är det inte riktigt så enkelt.
Din kropp är smart och den kommer inte att fortsätta förbränna kalorier i samma takt som tidigare. Om den gör det kommer du ju att tyna bort till slut, det kan den inte tillåta!
När din kropp märker av att kalorierna som kommer in är mindre än antalet den förbränner kommer den att dra ner ämnesomsättningen.
Om din kropp från början förbrände 2000 kalorier kommer den sakta men säkert gå ner till att förbränna 1500 kalorier. Plötsligt har du inget kaloriunderskott längre.
Kanske hinner du gå ner lite innan kroppen reagerar och reglerar förbränningen, men det blir inte långsiktigt. Så snart du ökar kaloriintaget igen kommer vikten att öka. Förbränningen ligger ju fortfarande på 1500 kalorier som följd av kaloriunderskottet. Ett genomsnittligt kilo kroppsfett innehåller cirka 7000-8000 kalorier, men är inte så lätt som att du går ner 1 kilo om du förbränner 1 kg kroppsfett.
Det finns många studier som bevisar att förbränningen så småningom sänks om du sänker kaloriintaget. På samma sätt kommer förbränningen att öka om du kontinuerligt höjer kaloriintaget. Hur snabbt eller långsamt kroppen reagerar på kalorirestriktion är individuellt.
En av de mest välkända studierna på effekten av kaloriunderskott är Minnesota Starvation Experiment. Experimentet gick ut på att man tog 36 män och reducerade deras kaloriintag kraftigt under 24 veckor. De gick från att äta 3200 till 1570 kalorier per dag.
Till en början sjönk vikten och fettprocenten, men så snart deltagarna fick gå tillbaka till sitt vanliga kaloriintag (3200 kalorier) gick de snabbt upp i vikt.
Efter 12 veckor var de tillbaka till sin vanliga vikt. Vikten fortsatte därefter att stiga och blev slutligen högre än den varit före experimentet (och fettprocenten likaså).
Det har också gjorts studier på deltagare från amerikanska Biggest Loser. Sex år efter deltagarnas viktnedgång på kaloriunderskott hade de flesta gått upp allt igen.
Som om det inte var nog hade deras ämnesomsättning blivit långsammare och de förbrände mindre kalorier per dag än de gjorde före Biggest Loser.
2. Du bryr dig mer om kalorier än om näring
Den allra viktigaste faktorn för viktnedgång är inte hur mycket du äter utan vad och när du äter. Ett misstag många gör är att endast fokusera på antalet kcal per dag. De har inga problem med att äta godis och pizza, så länge de ligger på kaloriunderskott.
Du behöver näringsrik mat för att hålla dig mätt, bygga muskler och ge kroppen den energi den behöver för att fungera. Dålig mat och dryck kan leda till viktuppgång, oavsett kaloriintag.
För den som vill gå ner i vikt och stanna där är kosten den viktigaste faktorn. Det är bättre att ändra din kost än att fokusera på att förbränna fler kalorier. LCHF är till exempel en effektiv diet för att få igång en viktminskning, det finns många bra alternativ till kolhydrater som pasta, potatis och ris. Fokusera på att äta dig mätt på riktig mat, som kött, fisk, ägg och grönsaker, istället för att räkna kalorier. Om du äter lågkolhydratkost kan du också testa att göra en äggdiet under en begränsad period för att kickstarta viktnedgång.
Det finns inga genvägar när det kommer till hållbar viktminskning. Du vill inte gå ner några kilo inför sommaren och sakta gå upp allt igen till hösten. Det är varken kul eller schysst mot kroppen, att äta mindre och träna mer kommer inte att leda till hållbar viktnedgång. Vad du äter (och hur ofta) är viktigare än hur många kalorier maten innehåller.
Om du vill gå ner i vikt ska du äta riktig, näringsrik mat, gärna paleo- eller lågkolhydratkost. En bra start för den som vill boosta sin viktnedgång är att undvika socker, spannmål och halvfabrikat. Då slipper du jobbiga blodsockersvängningar som ger dig akut sötsug och hungerskänslor.
Är du en av dem som dricker dina kalorier i form av alkohol? Sluta genast i så fall. Alkohol är inte din vän om du vill gå ner i vikt (eller ha en god allmän hälsa). När du konsumerar alkohol måste kroppen fokusera på att förbränna den och ta en paus från att bränna fett.
3. Kalorirestriktion skapar insulinresistens och viktuppgång
Visste du att du kan gå upp i vikt genom när kroppen sätts i stress? Kroppen kan till exempel bli stressad av sömnbrist, att du tränar för mycket, äter för lite, jobbar för mycket och/eller dricker för mycket koffein. Det är inte ovanligt att lågt intag av kalorier orsakar stress på kroppen, särskilt om det pågår under längre perioder. Snabb viktnedgång, till exempel ett eller flera kilo per vecka, kan också leda till stress.
När kroppen är stressad höjs stresshormonet kortisol, vilket på sikt bland annat kan leda till insulinresistens. När insulinresistens uppstår stiger blodsockret och fettmetabolismen störs, vilket kan leda till viktuppgång.
Du går inte alltid ner i vikt av att du rör dig mer. Både överdriven konditionsträning och styrketräning kan leda till höjda kortisolnivåer, särskilt i kombination med kaloriunderskott. Det finns ingen garanti på att du kommer förbränna 500 kalorier genom en timmes löprunda. Om din kropp har insulinresistens kan överdriven träning göra att du rent av går upp i vikt.
När det handlar om våra kroppar måste vi vara medvetna om våra egna unika förutsättningar. Viktnedgång handlar för de flesta av oss inte bara om kost och träning. För att nå dina mål behöver du ta hänsyn till helheten och ofta är också stresshantering en viktig del i viktminskning.
Vissa mår bra av att kombinera styrketräning med konditionsträning och andra behöver utesluta båda delarna helt under en period för att få ner stressnivåerna. Kvinnor är ofta mer känsliga än män när det kommer till överträning och stress i allmänhet.
Varför går jag inte ner i vikt trots kaloriunderskott?
- Ämnesomsättningen anpassar sig så småningom efter kaloriunderskottet och viktnedgången stannar då av
- Du behöver näring för att kroppen ska fungera, om du bara bryr dig om hur mycket du äter och inte vad du äter kan det försvåra viktnedgången
- För lågt kaloriintag kan leda till stress i kroppen som leder till insulinresistens och viktuppgång istället för viktnedgång
