Din livsstil och dina kostvanor har stor inverkan på din fertilitet. Genom att äta för menscykeln kan du få tillbaka din mens och lägga grunden för hormoner i balans. Här reder vi ut varför mensen inte kommer och vad du kan göra för att få igång menscykeln naturligt.
Varför kommer inte mensen?
Innan vi går in på hur du gör för att få igång menscykeln naturligt behöver vi reda ut varför din mens inte kommer. Det första steget är att förstå kopplingen mellan ägglossning och mens.
Mensen kommer vanligen 10-16 dagar efter ägglossningen. Om du inte får mens beror det på att du inte har haft ägglossning (eller på att du är gravid). Istället för att kalla det för utebliven mens borde vi kalla det för vad det faktiskt är – utebliven ägglossning.
Det är viktigt att lära känna sin kropp för att kunna identifiera eventuella symptom på ägglossning och avsaknaden av dem. En menscykel utan ägglossning kallas för en anovulatorisk cykel. Du får inte mens under en anovolatorisk cykel men du kan få en mellanblödning som påminner om mens.
Hormonella obalanser
När ägglossningen uteblir under en längre tid kan det skapas en hormonell obalans mellan östrogen, progesteron och testosteron. Hormonella obalanser är symptom på att något inte är som det ska, till exempel att ägglossningen inte kommer.
Progesteronet är hormonet som produceras efter ägglossningen. Om du inte har ägglossning kommer du inte att producera progesteron. Östrogen är hormonet som produceras innan ägglossning och bland annat ger dig ökad sexlust. Balansen mellan progesteron och östrogen är viktig för att ägglossningen ska bli av.
För att du ska kunna få ägglossning behöver östrogenet stiga till en viss nivå. Om östrogenet inte stiger som det ska, vid östrogenbrist till exempel, kan inte ägglossningen ske. Låga nivåer av progesteron (vilket är helt naturligt vid utebliven ägglossning) kan leda till för höga nivåer av östrogen och testosteron.
En hormonell obalans kan även göra att din ägglossning kommer för sent eller för tidigt i cykeln. Om din ägglossning kommer för tidigt får du en kort menscykel och om den kommer för sent får du en lång menscykel.
3 vanliga grundorsaker till att mensen inte kommer
1. Fysisk och psykisk stress
De vanligaste anledningarna till utebliven ägglossning är olika former av fysisk och psykisk stress. Det kan vara stress som beror på sömnbrist, för mycket koffein, hög arbetsbelastning, överträning eller dysfunktionella relationer. Om du har stress i kroppen kan det göra att din ägglossning skjuts fram eller ställs in helt.
Stress kan även påverka dina signalsubstanser i hjärnan och leda till en nedreglering av serotonin, vilket kan bidra till symtom som ångest, sömnlöshet och irritabilitet.
2. Mat som påverkar menscykeln negativt
Näringsbrister, problem med tarmen, svängande blodsocker och att äta för lite kan också påverka ägglossningen negativt. Många kvinnor får tillbaka sin mens efter att ha ändrat sitt sätt att äta så att det passar menscykeln bättre. Hypothalamisk amenorré, hypotyreos, endometrios och PCOS är alla diagnoser som kan förbättras med omläggningar av kosten.
Förändringar i kost och livsstil är ett bra komplement till traditionell vård. Sök alltid hjälp hos vården om du är orolig för din hälsa för att få hjälp med korrekt diagnostisering och behandling.
Vad ska man äta för menscykeln?
- Animalier som kött, fågel, fisk (inte odlad) och skaldjur
- Bra kolhydrater i lagom mängd från rotfrukter, bär och grönsaker
- Tillräckligt med animaliskt fett från ägg och smör
- Tillräckligt med riktig mat till frukost, lunch och middag (ingen kalorirestriktion)
- Kosttillskott som d-vitamin, B12, magnesium, zink och omega3 (få koll på näringsstatus med blodprov)
3. Hormonella preventivmedel
Om du nyligen slutat med hormonella preventivmedel, till exempel p-piller, kan det ta ett tag innan mensen kommer igång igen. För vissa kvinnor kommer mensen redan efter ett par veckor och för andra kan det ta månader eller år att få tillbaka en regelbunden menscykel.
Det beror på att preventivmedel påverkar hormonbalansen i kroppen, vilket temporärt kan störa den naturliga regleringen av menstruationscykeln. Om mensen inte har återkommit inom några månader kan det vara bra att söka sig till vården för att få hjälp. För de flesta kvinnor är det fullt möjligt att få igång menscykeln naturligt genom att stötta kroppen med rätt kost.
5 avgörande kostråd för att få igång mensen naturligt
God kvinnohälsa bygger på en balans mellan det fysiska, mentala och emotionella. Kosten är en viktig nyckel för att minska mensrelaterade besvär och öka kvinnors välmående.
Det är viktigt att lära känna din kropp för att avgöra hur olika typer av mat påverkar ditt mående. Glutenfritt, koffeinfritt och sockerfritt är till exempel inte lösningen för alla. Testa dig fram för att hitta ett sätt att äta som passar både din menscykel och livsstil.
Genom att hålla koll på din menscykel kan du identifiera om ägglossningen är på gång eller inte. Det kan lätt bli ett stressmoment att försöka påskynda ägglossning och mens. Försök att ta det lugnt under månadens gång och fokusera på att balansera menscykeln genom att stötta kroppen med näring.
1. Undvik livsmedel som kan påverka menscykeln negativt
Det första steget mot att optimera kosten för menscykeln är att sluta äta livsmedel som kvinnokroppen inte mår bra av. Du behöver inte vara direkt allergisk mot något för att det ska påverka din kropp negativt.
Många livsmedel (och drycker) kan förstöra din tarmflora, blockera näringsupptaget, öka stresshormonet kortisol, störa produktionen av sköldkörtelhormon och skapa ett svängande blodsocker.
Det mesta som påverkar din allmänna hälsa kommer också att påverka menscykeln. De flesta med äggstockar mår bra av att undvika/minska på soja, vegetabiliska oljor, gluten, baljväxter, koffein och alkohol. Låt oss gå närmare in på varför.
Soja
Soja innehåller ämnet goitrogen som stör produktionen av sköldkörtelhormon. Ett vanligt symptom på oregelbundna menscyklar, utebliven mens och ägglossning är just problem med sköldkörteln. Soja innehåller även antinutrienter som försvårar kroppens näringsupptag och fytoöstrogener som kan rubba hormonbalansen i kroppen.
Vegetabiliska oljor
Du kan göra din hormonella hälsa en tjänst genom att byta ut margarinet mot riktigt smör. Vegetabiliska oljor som rapsolja, palmolja och solrosolja (vanliga ingredienser i margarin) innehåller det inflammationsdrivande fettet omega 6.
För mycket omega 6 i förhållande till omega-3 skapar inflammation i kroppen. Lite omega 6 är bra, men idag får vi i oss på tok för mycket eftersom vegetabiliska oljor finns i precis allting. Läs på innehållsförteckningen nästa gång du ska köpa bröd, mandelmjölk, salladsdressing eller buljongtärningar så får du se.
Vi får dessutom i oss för lite omega-3. Den odlade fisken (framförallt laxen) som de flesta hushåll konsumerar innehåller mer omega 6 än omega-3. Därför är det bra att komplettera med kvalitativt omega-3 i form av kosttillskott.
Gluten
Du behöver inte ha celiaki för att vara känslig för gluten. Många av oss mår bättre av att utesluta gluten ur kosten. Gluten innehåller antinutrienter som kan störa tarmhälsan, skapa inflammation i kroppen och försvåra vårt näringsupptag, ibland även i små mängder.
Om du väljer att utesluta gluten är det viktigt att inte ersätta brödet, pastan och kakorna med glutenfria alternativ. Stora mängder av mandelmjöl, bönpasta eller fröer är inte heller bra för tarmfloran. Ät mer kött, grönsaker, riktigt smör, fisk, kyckling, grönsaker och ägg istället.
Baljväxter
Baljväxter som bönor, linser, soja och jordnötter innehåller antinutrienter som kan hämma kroppens förmåga att ta upp näring från kosten. De kan även påverka tarmfloran och orsaka autoimmuna sjukdomar.
Många av oss har svårt att bryta ner baljväxter. Människan har bara ätit baljväxter och spannmål under de senaste 10 000 åren. Det låter kanske länge, men det är inte tillräckligt länge för att våra kroppar och matsmältningssystem ska hinna anpassa sig.
Vi kan göra baljväxterna mer lättsmälta genom att blötlägga dem och tillaga dem väl, men om du har en autoimmun sjukdom eller problem med magen är det bäst att undvika dem helt.
Koffein
Det är inte lätt att sluta med kaffe och energidrycker men det kan vara nödvändigt om du vill ha en fungerande menscykeln. Vissa kvinnor kan dricka lite kaffe utan att det påverkar deras ägglossning, men det gäller tyvärr inte alla.
Koffein ökar kortisolet och stressnivåerna i kroppen. Om du har en oregelbunden cykel och svårt att få ägglossning kan det vara ett tecken på att kroppen är stressad. Kaffe kan också göra det svårare för din kropp att ta upp näringsämnen, då spelar det ingen roll vilka kosttillskott du tar eller hur näringstät mat du äter.
Prova gärna att byta ut kaffe mot koffeinfritt örtte, till exempel kamomill eller pepparmint, och se om du känner någon skillnad. Energidryckerna är det (tyvärr) bäst att slopa helt.
En sista nackdel med koffein är att det kan göra det svårare för levern att bryta ner östrogen. Höga nivåer av östrogen kan leda till för långa eller för korta cykler, utebliven ägglossning och oregelbunden mens. Många kvinnor upplever att det blir av med sina pms-symtom genom att sluta med koffein.
Alkohol
När du dricker alkohol behöver levern jobba hårt för att bryta ner den. Eftersom alkohol är ett gift kommer levern prioritera att göra sig av med alkoholen i första hand.
Leverns uppgift är också att bryta ner hormon som östrogen och progesteron. Om levern är upptagen med att bryta ner alkoholen du dricker måste den ta en paus från att bryta ner hormonerna. När hormonerna inte bryts ner som de ska kan det skapa hormonell obalans i kroppen.
Processad mat
Processad mat är mat som har bearbetats för att hålla längre och smaka mer. Fiskpinnar, måltidsersättningar, mamma Scans köttbullar, panpizza och snabbmakaroner är exempel på processad mat. Problemet med processad mat är att den ofta är mycket näringsfattig.
För att boosta menscykeln (och hälsan i allmänhet) behöver vi äta näringsrik mat. Om vi äter oss mätta på processad mat istället för riktig mat går vi miste om viktiga näringsämnen. Vi behöver få i oss riktig mat som kött, grönsaker, ägg och fisk för att må bra.
Den processade maten innehåller också ofta ämnen som kan påverka kroppen negativt, till exempel socker, sötningsmedel, färgämnen, smakförstärkare och vegetabiliska oljor.
2. Ät animaliskt fett och protein
Fett- och kalorisnåla dieter leder ofta till att ägglossningen ställs in och din mens uteblir. Det är inte ovanligt att kvinnor har problem med att få i sig tillräckligt med fett. Kvinnor behöver äta fett för att boosta hormonproduktionen och få en mer balanserad menscykel.
Visste du att kolesterol behövs för att producera östrogen och progesteron? Det finns gott om kolesterol i animaliska proteinkällor som kött, fet fisk (ej odlad) och ägg.
Du behöver en stor mängd kolesterol för att din kropp ska klara av att bygga könshormoner och få ägglossning. Din kropp kan tillverka en del av kolesterolet själv (cirka 80 %) och resten behöver komma från maten du äter. Det är viktigt att veta att det är stor skillnad på animaliska och vegetabiliska fetter. Din kropp kan inte bygga hormoner på vetetabiliska fetter som margarin eller rapsolja, det måste vara kolesterol.
Det är såklart också viktigt att kvinnor får i sig tillräckligt med protein. Proteinbrist är faktiskt inte så ovanligt som många tror, särskilt om du äter mycket ensidigt, ligger på ett lågt kaloriintag, är vegetarian eller vegan.
3. Överkonsumera inte kolhydrater
För mycket kolhydrater kan leda till ett svängande blodsocker som påverkar menscykeln negativt. Testa dig fram för att hitta den kolhydratmängd som passar dig bäst. De flesta kvinnor behöver lite kolhydrater för att kroppen ska känna sig trygg nog att få ägglossning.
Du behöver inte helt utesluta kolhydrater, det viktiga är att inte överkonsumera och välja rätt kolhydrater. När du äter kolhydrater ska du i första hand välja näringsrika alternativ i form av grönsaker, rotfrukter och bär.
Ett av de största misstagen kvinnor gör när de drar ner på kolhydraterna är att äta för lite. Om du inte ersätter kolhydraterna med fett och protein kommer du inte få i dig tillräckligt med näring.
För många kvinnor är det inte bristen på kolhydrater som gör att mensen uteblir, utan bristen på kalorier. Om du vill boosta din hormonella hälsa måste du äta tillräckligt, du ska inte ligga på kaloriunderskott.
4. Ät inte för lite
Om du äter för lite kommer det med största sannolikhet att påverka fertiliteten negativt. Det är inte alls ovanligt att mensen försvinner för att man börjar äta för lite och träna för mycket.
För att du ska må så bra som möjligt är det viktigt att du får i dig tillräckligt med energi och näring. Din kropp behöver ha en viss fettprocent för att kunna få ägglossningoch hur hög fettprocent just du behöver är individuellt.
Hungern kan förändras under månadens gång. Det är till exempel vanligt att vara extra hungrig under lutealfasen som infaller efter ägglossning och innan mens. Under follikelfasen, mellan mens och ägglossning, är hungern ofta inte lika påtaglig.
När du har utebliven ägglossning/mens kommer du inte att uppleva menscykelns olika faser, men det kan ändå vara bra att vara medveten om hur de känns i kroppen.
Kvinnor som äter för lite och tränar för mycket kan drabbas av hypothalamisk amenorré. Vid hypothalamisk amenorré stänger delen av hjärnan som styr kvinnans reproduktionssystem ner ägglossningen.
Om du inte har haft ägglossning eller mens på minst sex månader kan du ha hypothalamisk amenorré. Ofta ligger det en ätstörning bakom diagnosen som behöver tas itu med för att kroppen ska kunna läka.
5. Få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler
För att ha en fungerande menscykel är det viktigt att du får i dig rätt mängd näring från mat och/eller kosttillskott. Idag har de flesta av oss brist på en eller flera vitaminer och mineraler. Många kvinnor har till exempel brist på järn och vitamin B12 för att de inte äter tillräckligt med animalier.
Näringsbrister uppstår inte bara av att man äter en näringsfattig kost. Det kan också bero på att du konsumerar mycket antnutrienter, till exempel kaffe, baljväxter och gluten, som hindrar kroppen från att ta upp näringen i det du äter.
Om du lider av magproblem, till exempel förstoppning eller diarré, kan det också påverka din förmåga att tillgodogöra dig näringen i maten. För att menscykeln ska kunna fungera på ett optimalt sätt behövs både en frisk tarm och ett stadigt intag av näringsrik kost. Det kan vara fördelaktigt att ta hjälp av en näringsterapeut om du inte lyckas få bukt med problematiken själv.
Menscykeln påverkas framförallt av brist på d-vitamin, vitamin B12, magnesium, zink och omega 3. Ta gärna blodprov för att säkerställa eventuell näringsbrist innan du börjar med kosttillskott. Q10 är också ett populärt kosttillskott för att boosta ägglossning och fertilitet.
10 kost- och livsstilsförändringar för att få igång menscykeln naturligt:
- Undvik/dra ner på koffein och alkohol
- Ät tillräckligt med animaliskt fett och protein
- Ät lagom mängd bra kolhydrater i form av till exempel rotfrukter
- Ät inte för lite mat och dra ner på högintensiv träning
- Stötta kroppen med rätt kosttillskott, ta blodprov för att se vilka vitaminer och mineraler du har brist på
- Sov åtta timmar per natt
- Hantera stressen i ditt liv, yoga, meditera, gå ut i skogen eller hitta något annat som jordar dig i vardagen
- Håll blodsockret stabilt genom att äta dig mätt på riktig mat till frukost, lunch och middag
- Undvik/dra ner på gluten och baljväxter
- Undvik vegetabiliska oljor och soja
