Misstänker du att du har kaliumbrist? Du kan öka dina kaliumnivåer naturligt genom att äta kaliumrika livsmedel. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med kalium för att till exempel hjärtat, njurarna, andning och matsmältning ska fungera optimalt. Här hittar du en lista med 15 livsmedel som innehåller stora mängder kalium.
Vilken mat ska man äta om man har kaliumbrist?
Om du har kaliumbrist kan det vara fördelaktigt att äta mat som innehåller mer kalium. De flesta kan öka sitt kalium naturligt genom att äta en balanserad kost som innehåller olika kaliumrika livsmedel. Det rekommenderade dagliga intaget av kalium för vuxna är enligt Livsmedelsverket 3,1-3,5 gram per dag.
För att öka ditt intag av kalium kan du lägga till frukt som bananer, apelsiner och kiwi i din kost. Torkade frukter som aprikoser och plommon är också rika på kalium. Nötter och frön kan bidra till att öka kaliumintaget.
När det kommer till grönsaker är spenat, potatis, sötpotatis, tomater och broccoli bra kaliumkällor. Spenat ger dig till exempel hela 550 mg kalium per 100 g. Baljväxter som bönor, kikärter och linser innehåller också betydande mängder kalium.
Om du äter fisk kan lax (ej odlad) och andra feta fiskar vara en god kaliumkälla. Mjölkprodukter som mjölk och yoghurt innehåller också en viss mängd kalium. För personer som är vegetarianer eller veganer kan kelp vara ett bra kaliumrikt alternativ.
Tänk på att inte salta överdrivet på maten om du har brist på kalium. Ett högt intag av salt (natriumklorid) kan indirekt bidra till kaliumbrist genom att påverka balansen mellan natrium och kalium i kroppen, särskilt i kombination med en låg konsumtion av mat med högt kaliuminnehåll.
Först och främst är det viktigt att fastställa att du faktiskt har kaliumbrist genom blodprov. I vissa fall kan läkemedel, till exempel vätskedrivande, eller sjukdomar ligga bakom kaliumbristen och då kan det krävas behandling av läkare.
Det är viktigt att återställa kaliumvärdet till en normal nivå eftersom det reglerar många kroppsfunktioner. För lågt kalium kan bland annat påverka vätskebalans, blodtryck, nervsystem och njurfunktion.
Vilka livsmedel innehåller mest kalium per 100 g?
- Torkade aprikoser 1 500 mg kalium
- Torkade plommon 1 000 mg kalium
- Bönor (sojabönor, vita bönor, kidneybönor) 500-600 mg kalium
- Spenat 550 mg kalium
- Potatis 400 mg kalium
- Sötpotatis 400 mg kalium
- Bananer 350 mg kalium
- Avokado 350 mg kalium
- Lax 350 mg kalium
- Broccoli 300 mg kalium
- Kiwi 270 mg kalium
- Tomater 250 mg kalium
- Apelsiner 200 mg kalium
- Mjölk 150-200 mg kalium
- Kikärter 140 mg kalium
15 bästa livsmedlem att äta vid kaliumbrist: öka nivåerna av kalium i kroppen naturligt
1. Torkade aprikoser
Torkade aprikoser innehåller 1500 mg kalium per 100 g, men de innehåller också mycket socker, så det är viktigt att inte överkonsumera. Varför inte toppa din havregrynsgröt, yoghurt eller chiapudding med torkade aprikoser? De innehåller också andra nyttigheter som fibrer, vitamin A och magnesium.
2. Torkade plommon
Torkade plommon innehåller 1000 mg kalium per 100 g, på grund av det höga sockerinnehållet är det bäst att konsumera dem i måttlig mängd. Precis som torkade aprikoser passar de väldigt bra som topping på gröt och liknande. Torkade plommon innehåller förutom kalium också näringsämnen som fiber, c-vitamin och järn.
3. Bönor (sojabönor, vita bönor och kidneybönor)
Bönor, framförallt sojabönor, vita bönor och kidneybönor, innehåller gott om kalium, närmare bestämt 500-600 mg per 100 g. Lätt att blanda ner i en sallad, gryta eller servera som tillbehör till kött, fisk eller kyckling. Bönor innehåller även gott om protein, fiber och andra mineraler, som till exempel magnesium.
4. Spenat
Spenat innehåller 550 mg kalium per 100 g och är lätt att tillsätta i de flesta måltider för att öka näringsintaget. Du kan blanda ner spenat i en smoothie, steka det i smör eller ha det i en sallad. Spenaten är också rik på vitaminer som A, B, C , E och K.
5. Potatis
Potatis är en självklar grönsak i de flesta hushåll och innehåller 400 mg kalium per 100 g. Den kan ätas året runt och fungerar som tillbehör till det mesta. Du kan variera potatis i oändlighet, mosa, steka, koka eller ugnsbaka är bara några alternativ för tillagning. Potatis innehåller bland annat också fiber, vitamin C och magnesium.
6. Sötpotatis
Sötpotatis är en näringsrik rotfrukt som innehåller 400 mg kalium per 100 g. Det är en mångsidig grönsak som, precis som potatisen, kan tillagas på olika sätt, exempelvis ugnsbakad, kokt, mosad eller stekt. Sötpotatis innehåller också nyttigheter som betakaroten, mangan, folsyra och vitamin C.
7. Banan
Banan innehåller 350 g kalium per 100 g och är en utmärkt energikälla. Den är lätt att transportera och äta på språng, eller varför inte mixa ner i en smoothie. När du äter banan får du också i dig fibrer som kan underlätta matsmältningen, tillsammans med vitamin C och B6.
8. Avokado
Avokado är rik på kalium, 350 mg per 100 g, och nyttiga fetter. När du äter avokado får du framförallt i dig enkelomättade fetter, som kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol (LDL) och öka det goda kolesterolet (HDL) i blodet. Avokadon är riktigt god att äta som den är eller som tillbehör i en sallad.
9. Lax
Lax innehåller 350 mg kalium per 100 g. Den är också en källa till de viktiga omega-3-fettsyrorna, särskilt EPA och DHA. De här fettsyrorna har visat sig kunna minska inflammation, sänka blodtrycket och förbättra kolesterolnivåerna.
Om du ska äta lax är det betydelsefullt att välja vildfångad (inte odlad). Tyvärr är det svårt att få tag på lax som inte är odlad. Torsk innehåller också bra mängder kalium, så välj hellre det om du inte kan få tag på vildfångad lax.
10. Broccoli
Broccoli innehåller 300 mg kalium per 100 g och har ett högt fiberinnehåll. Du kan äta broccolin rå, steka, koka eller ugnsbaka den. Broccoli är en av de mest näringsrika grönsakerna med en imponerande mängd vitaminer, mineraler och antioxidanter i förhållande till antalet kalorier.
11. Kiwi
Kiwi innehåller 270 mg kalium per 100 g och är en riktig liten näringsbomb. Förutom kalium innehåller kiwi även massor av antioxidanter, som vitamin C, E och polyfenoler, som hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen. Kiwi är gott att äta som den är, eller varför inte som tillbehör till frukostgröten, chiapuddingen eller yoghurten?
12. Tomater
Tomater är en bra källa till kalium med 250 mg per 100 g. De innehåller också många antioxidanter, särskilt lykopen, som ger dem deras karakteristiska röda färg. Lykopen är en kraftfull antioxidant som kan hjälpa till att skydda kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar och vissa former av cancer. Tomaten kan ätas som den är, ugnsbakas, stekas eller som tillbehör i en sallad.
13. Apelsiner
Förutom ett kaliuminnehåll på 200 mg per 100 g är apelsiner kända för att vara en av de bästa källorna till c-vitamin. Det höga c-vitamininnehållet bidrar till att stärka immunsystemet, skydda kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler och främja sårläkning. Du kan äta apelsinen som tillbehör i en fruktsallad eller som den är.
14. Mjölk
Mjölk innehåller 150-200 mg kalium per 100 g och är en god proteinkälla. Drycken är dessutom en utmärkt källa till kalcium, ett annat mineral som är betydelsefullt för uppbyggnaden av starka ben och tänder.
Kalcium är också avgörande för nervfunktionen, muskelkontraktion och blodkoagulering. Om du dricker mjölk, eller någon form av mejeriprodukter, är det bäst att välja ekologiska och fullfeta alternativ.
15. Kikärter
Kikärtor innehåller 140 g kalium per 100 g. De är rika på protein och lätta att slänga ner i de flesta maträtter. Kikärtor är även en källa till andra mineraler, som järn, zink, magnesium och fosfor, som är viktiga för att reglera en rad kroppsfunktioner.
Vad är bra att äta för att sänka kalium?
Vid för höga kaliumnivåer i blodet (hyperkalemi) kan det vara viktigt att minska kaliumintaget via kosten. För att minska kalium kan du undvika eller begränsa konsumtionen av livsmedel som är höga i kalium, som bananer, apelsiner, spenat, potatis, baljväxter och nötter.
Högt natriumintag kan också påverka kaliumbalansen. Försök att minska intaget av salt och saltade livsmedel, eftersom högt natriumintag kan öka utsöndringen av kalium via urinen. Du kan också koka eller blötlägga maten, till exempel bönor och grönsaker, i vatten för att hjälpa till att minska kaliuminnehållet.
