Varför är det svårt att gå ner i vikt under klimakteriet?

Viktökning och ökad ansamling av fett runt magen är några av de symptom som kvinnor i klimakteriet kan uppleva. Känner du igen dig? Här får du veta vad som orsakar viktuppgång under klimakteriet, vad du kan göra för att undvika det och hur du går ner i vikt om du behöver det. 

Är det svårare att gå ner i vikt under klimakteriet?

Ja, många kvinnor upplever svårighet att gå ner i vikt och viktökning under klimakteriet. För de flesta kvinnor ökar vikten med 0,5-2 kg under klimakteriet och vissa går upp mycket mer än så. 

Under klimakteriet minskar produktionen av hormonerna östrogen och progesteron i kvinnans äggstockar. De hormonella förändringar kan bland annat leda till minskad ämnesomsättning och större fettansamling runt midjan. 

Det finns också studier som visar att muskelmassan minskar i början av klimakteriet samtidigt som fettinlagringen fördubblas. 

Under klimakteriet upplever många kvinnor en ökning av stresshormonet kortisol, speciellt under natten. Förhöjt kortisol är känt för att leda till svårighet att gå ner i vikt och viktökning, särskilt runt midjan. 

Ökningen av bukfetma i kombination med minskningen av östrogen gör att allt fler kvinnor utvecklar insulinresistens under klimakteriet, vilket i sin tur kan göra det ännu svårare att gå ner i vikt. 

Det är viktigt att komma ihåg att alla kvinnor har individuella reaktioner på de hormonella förändringarna som sker under klimakteriet. Alla drabbas inte av bukfetma, viktökning, svårighet att gå ner i vikt, förhöjt kortisol eller insulinresistens. 

Varför får man stor mage i klimakteriet?

Det är tyvärr vanligt att magen växer hos kvinnor under klimakteriet och det beror framförallt på att östrogenet i kroppen  drastiskt minskar. 

Hormonet östrogen har en skyddande effekt mot fettansamling i bukområdet. När östrogennivåerna sjunker, i samband med klimakteriets intåg, kan det leda till att kroppen börjar lagra mer fett kring magen. 

Lågkolhydratkost i kombination med periodisk fasta kan vara effektivt för att bli av med fettet runt midjan, läs mer om det längre ner. 

Varför är viktökning vanligt under klimakteriet?

• Minskning av östrogen: Minskningen av östrogen anses ligga bakom de flesta symtom under klimakteriet, även viktökning eller svårighet att gå ner i vikt. I takt med kvinnans sista menstruation sker en drastisk östrogenminskning. Det gör att fett lättare samlas runt midjan och ämnesomsättningen minskar.
• Ökning av kortisolet: Under klimakteriet drabbas vissa kvinnor också av en påtaglig ökning av stresshormonet kortisol, speciellt på natten. Höga kortisolnivåer har både kopplats till bukfetma och svårighet att gå ner i vikt. 
• Förlust av muskelmassa: I början av klimakteriet ökar inlagringen av kroppsfett med det dubbla samtidigt som den fettfria muskelmassan minskar. 
• Insulinresistens: Under klimakteriet kan insulinresistens utvecklas som följd av minskade östrogennivåer och ökad bukfetma. Insulinresistens är ytterligare en faktor som kan göra det svårt att gå ner i vikt. 

Hur går man ner i vikt i klimakteriet? 

Under klimakteriet är det viktigt att investera i livsstilsförändringar som kan hjälpa till att reglera hormoner, bygga muskler, förbättra insulinkänslighet, öka ämnesomsättningen och främja fettförbränning. 

En kombination av lågkolhydratkost, periodisk fasta, styrketräning, ökat proteintag, stresshantering och god sömn kan hjälpa kvinnor i klimakteriet att hålla vikten eller gå ner i vikt. 

Lågkolhydratkost

Det finns många dieter för viktnedgång och en av de mest effektiva är lågkolhydratkost, även känt som keto eller LCHF.

Lågkolhydratkost går ut på att du begränsar intaget av kolhydrater och istället äter mer fett. Känns det trist att skippa kolhydraterna? Ingen fara, det finns mängder av goda LCHF-alternativ till potatis, ris och pasta.

De stora fördelarna med lågkolhydratkost är att det kan stabilisera blodsockret, förbättra insulinkänsligheten, öka fettförbränningen och minska bukfetma. Om lågkolhydratkost känns för extremt för dig kan paleo (stenålderskost) vara ett bra alternativ.

Periodisk fasta 

Periodisk fasta (som 16:8) innebär att du äter alla dina måltider under ett begränsat ätfönster. Det kan till exempel innebära att du äter middag klockan 18.00 och frukost vid 10.00 för att få in 16 timmars fasta däremellan.

Vi gillar periodisk fasta eftersom det kan hjälpa till att öka fettförbränningen, minska fettet runt magen och förbättra insulinkänsligheten, utan att förlora muskelmassa.

Här handlar det inte om att äta mindre, utan om att ändra på tiderna man konsumerar maten. Kombinera gärna med lågkolhydratkost eller paleo för bästa resultat, men undvik att fokusera på kaloriunderskott.

Styrketräning

Regelbunden styrketräning är avgörande för att behålla och öka muskelmassan, vilket i sin tur hjälper till att öka ämnesomsättningen. Om du tränar styrketräning regelbundet kan det också motverka den naturliga minskningen av muskelmassa som sker under klimakteriet. 

Ökat proteintag 

Mer protein i den dagliga kosten, gärna animaliskt protein som kött, fisk, ägg och kyckling, kan hjälpa till att bevara muskelmassan som tendera att bryta ner under klimakteriet. Proteinet bidrar också till att hålla blodsockernivåerna stabila, vilket kan minska sötsug och överätande.

Prioritera sömn 

Tillräcklig och kvalitativ sömn är viktigt för att reglera hormoner som påverkar aptit och ämnesomsättning. Brist på sömn kan leda till ökad hunger och sämre kontroll över matintaget. Genom att prioritera en hälsosam sömnrutin kan du främja viktnedgång under klimakteriet.

Stresshantering

Stress kan påverka hormonbalansen i kroppen, till exempel genom ökad produktion av stresshormonet kortisol. Höga nivåer av kortisol kan leda till viktuppgång och fettansamling runt magen. Hitta ett sätt att hantera stress för att minska kortisolhöjningen, till exempel meditation, yoga eller att spendera tid i naturen. 

Hormonbehandling

För vissa kvinnor kan klimakteriet medföra så påtagliga symtom att hormonbehandling blir nödvändigt. Diskutera möjligheten till hormonbehandling med din läkare om du upplever svåra övergångsbesvär. 

10 tips som kan hjälpa till med viktminskning under klimakteriet:

1. Lågkolhydratkost: Minskat intag av kolhydrater kan stabilisera blodsockernivåerna, minska hunger, öka insulinkänsligheten och främja fettförbränning.
2. Periodisk fasta: 16 timmars fasta mellan måltider kan förbättra insulinkänsligheten, öka fettförbränning och hjälpa till att hålla blodsockret stabilt. 
3. Styrketräning: Styrketräning är avgörande för att bevara och öka muskelmassan. 
4. Stresshantering: Minskade kortisolnivåer, till följd av stresshantering, kan minska risken för bukfetma och svårighet att gå ner i vikt. 
5. Sömn: Prioritera en hälsosam sömnrutin för att reglera hormoner som påverkar aptit och ämnesomsättning. 
6. Äta mer protein: Ökat proteinintag ger ökad mättnadskänsla och hjälper till att bevara muskelmassa. 
7. Dricka tillräckligt med vatten: Visste du att vatten kan hjälpa vid viktnedgång? Håll igång ämnesomsättningen och håll sötsuget borta med tillräckliga mängder vatten. 
8. Vardagsmotion: Promenader kan hjälpa till att boosta viktnedgång. Försök att vara aktiv i din vardag genom att promenera mer, varför inte sätta ett mål om hur många steg du ska gå per dag?
9. Undvika socker och processad mat: Socker och processad mat har ofta högt kaloriinnehåll, lågt näringsvärde och kan leda till blodsockersvängningar som ökar hungern. 
10. Undvika alkohol: Alkohol innehåller kalorier utan näring, påverkar din sömn negativt och kan minska din förmåga att göra hälsosamma matval.