Vill du gå ner 10 kg utan att räkna kalorier? Då har du hittat rätt! För att minska i vikt och stanna där krävs en permanent livsstilsförändring. Här får du de mest effektiva tips för att gå ner i vikt en gång för alla.
Hur lång tid tar det att gå ner 10 kilo?
Det finns flera faktorer som påverkar hur lång det tar för just dig att gå ner 10 kg, till exempel din nuvarande vikt, kön, hälsostatus, ålder och livsstil. För vissa personer tar viktnedgången 10-20 veckor och för andra kan det ta upp till ett år.
Alla kroppar har olika förutsättningar när det kommer till viktnedgång, oavsett om man vill gå ner 10, 15 eller 5 kg. Om du har en aktiv livsstil, är ung och vid god hälsa kan det snabba på viktminskningen.
För personer som har stor övervikt går det att gå ner 10 kg snabbt, särskilt i början av viktresan. Många överviktiga personer kan lätt gå ner 1 kilo per vecka eller mer, men det finns inga garantier.
Om du bara siktar på att gå ner runt 2 kg blir det genast svårare. Om du har en sjukdom som påverkar ämnesomsättningen eller kroppens förmåga att hantera insulin. Hypothyreos, diabetes och PCOS är till exempelnågra diagnoser som kan försvåra viktnedgång.
Det är varken nödvändigt, hållbart eller hälsosamt att gå ner 10 kg på 2 veckor. Om du lider av diabetes eller svår övervikt kan det vara nödvändigt att drastiskt minska vikten, men det är fortfarande viktigt att tänka långsiktigt. En mer hållbar plan är att ha som mål att gå ner 10 kg på 20 veckor. Det är fullt möjligt att gå ner 10 kg på en månad, särskilt om du har mycket övervikt att bli av med.
Hur många kg per vecka just du kan gå ner beror på din kropps individuella förutsättningar. För de flesta är det varken hälsosamt eller hållbart att gå ner mer än 1 kg i veckan.
Många försöker gå ner i vikt vid något tillfälle i sitt liv, till exempel inför ett bröllop, efter en graviditet eller för att hälsan kräver det. Under 2020 gjordes en svensk studie med 14 126 personer som visade att 69 % av kvinnorna och 59 % av männen ville gå ner i vikt.
Faktorer som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt:
- Nuvarande vikt, det är lättare att gå ner i vikt om du har mycket övervikt att förlora
- Ålder, äldre personer har ofta svåra att minska i vikt
- Livsstil, en stillasittande livsstil kan motverka viktnedgång
- Hälsostatus, diagnoser som PCOS, diabetes och hypotyreos kan påverka viktnedgång
- Kön, kvinnor har ofta svårare att gå ner i vikt än män
3 effektiva tips för att lyckas gå ner 10 kg i vikt
Du behöver inte räkna hur många kalorier du äter för att minska i vikt. Det finns bättre sätt att åstadkomma en hälsosam och hållbar vikt, utan att du behöver oroa dig för muskelförlust, vara hungrig, frusen eller irriterad. Här får du veta hur du gör hälsosamma val för att gå ner i vikt långsiktigt, oavsett hur många kilo du vill gå ner.
1. Dra ner på kolhydraterna
Det är inte helt självklart hur man ska äta för att gå ner i vikt. En hälsosam och balanserad kost är en av nycklarna för effektiv viktminskning. Idag finns det många studier som talar för att low carb är en av de mest effektiva metoderna för den som vill gå ner i vikt och stanna där. Du kan öka chanserna för att lyckas med viktnedgången genom att dra ner på eller utesluta kolhydrater.
Lågkolhydratkost, även känt som LCHF eller keto, är känt för att leda till snabb viktnedgång. En stor fördel med LCHF är att du får äta en hälsosam och balanserad kost som mättar. Det finns många goda LCHF-alternativ till potatis, pasta och ris.
Ägg, kött, fisk, fågel, grönsaker, smör, bär och nötter är nyttiga livsmedel som utgör grunden för lågkolhydratkost. Studier visar att lågkolhydratkost är mer effektivt än att minska kaloriintag för överviktiga personer som har mycket kroppsvikt att bli av med.
Genom att äta en hälsosam diet som LCHF kan du känna dig mätt hela dagen, hålla blodsockret lågt och bli av med sötsuget. Du behöver inte tänka på antalet kalorier du konsumerar eller ge dig ut för att hetsträna för att bränna fler kalorier.
LCHF gör det möjligt att gå ner i vikt enbart genom kosten. När det kommer till din allmänna hälsa är det också viktigt att hitta en träningsrutin som passar. Alla mår bra av att motionera regelbundet, men det är inte alltid nödvändigt för viktnedgång. Så länge du håller dig aktiv spelar det egentligen ingen roll vad du gör. Det kan vara promenader för viktnedgång, tennis, bowling eller simning. Välj något du tycker är roligt så att det blir av!
När du äter LCHF behöver du inte tänka på hur många kalorier du förbränner eftersom du naturligt kommer äta mindre och få i dig en lagom mängd kcal från maten du äter.
Om du drar ner på kolhydraterna behöver du fylla på med mer fett istället. Myten om att man skulle bli fet av att äta fett har överbevisats om och om igen. Det finns mängder med studier som visar att fett (i kombination med lågkolhydratkost) faktiskt är bra för viktnedgång, särskilt för den som vill gå ner i vikt långsiktigt.
Undvik vegetabiliska oljor som rapsolja, majsolja och margarin, de innehåller det inflammationsdrivande fettet omega 6. Fyll istället på med riktigt smör, olivolja, avokado, fet fisk (ej odlad) och kallpressad kokosolja.
Kom ihåg att de flesta varianter av alkohol innehåller en hel del kolhydrater. Slopa alkoholen och drick vatten för viktnedgång istället, gärna 2 liter per dag.
2. Börja med periodisk fasta för viktnedgång
Periodisk fasta, eller korttidsfasta som det också kallas, går ut på att du fastar 12-16 timmar per dag mellan middag och frukost. Du fastar i 12-16 timmar och äter dina måltider under 10-8 timmar. Genom att inte äta några mellanmål på kvällen kommer du enkelt upp i åtminstone 12-14 timmars fasta. Då får din kropp hela 12-14 timmar på sig att förbränna socker och fett.
Korttidsfasta kan hjälpa till att bränna fett som annars är svårt att komma åt. Din kropp kan bara förbränna socker och fett när du fastar. Den förbränner socker i första hand och fett i andra hand. Om du äter fram till läggdags och börjar äta igen så snart du vaknar hinner kroppen aldrig komma in i fettförbränning.
Om du äter kolhydrater mycket och ofta tar det längre tid för kroppen att börja bränna fett (om den någonsin kommer dit). Kom ihåg att din kropp inte kan bränna fett förrän den förbränt kolhydraterna (sockret) du stoppat i dig.
När du ger kroppen en 12-16 timmars paus från mat får den äntligen chansen att börja förbränna fett. Du behöver inte korttidsfasta varje dag, men försök gärna att få in några fastor i veckan. Om du äter LCHF kan du också prova att slänga in en äggfasta någon gång ibland.
En av fördelarna med att gå ner i vikt genom periodisk fasta är att det är väldigt osannolikt att musklerna påverkas. Så länge du inte fastar för länge eller äter för lite behöver du troligen inte oroa dig för att musklerna kommer brytas ner.
Med periodisk fasta kommer du naturligt att minska på kaloriintaget, utan att aktivt behöva räkna kalorier varje dag. Du kan äta frukost, lunch och middag samtidigt som förbränningen av kalorier ökar under timmarna du fastar. Det är viktigt att du komma ihåg att periodisk fasta inte bygger på hur mycket du äter utan när du äter.
Om du äter mindre och till exempel räknar kalorier samtidigt som du fastar kan det göra att din kropp hamnar i svält. Försök att äta tre stadiga mål om dagen inom ramen för din periodiska fasta, dra ner på dålig mat (skräpmat) och sluta med mellanmålen.
Idag finns det studier som visar att snacks och mellanmål faktiskt kan hindra viktnedgång. Om du vill gå ner 10 kg (mer eller mindre) är det bättre att ha längre perioder av fasta mellan måltiderna.
Varje gång du äter något (oavsett vad det är) höjs insulinet i kroppen. När vi äter konstant (snacks och mellanmål) håller sig insulinet konstant högt och det blir svårare att gå ner i vikt. När vi istället fastar mellan måltiderna hinner insulinet sjunka ordentligt. Din kropp kan bara bränna socker och fett när insulinet är lågt.
Hur just din kropp kommer reagera på periodisk fasta beror på flera faktorer. Kvinnor i fertil ålder är till exempel särskilt känsliga för periodisk fasta och ska inte göra det för ofta. Rådgör alltid med läkare om du är osäker på hur omläggning av kosten kan komma att påverka din hälsa.
3. Slopa trendiga dieter
Om du vill gå ner i i vikt och stanna där måste du ändra din livsstil permanent. Undvik att banta och ligga på kaloriunderskott, det kommer inte hålla i längden. Skippa Nutrilett, viktväktarna och allt vad det heter.
Du behöver hitta en diet som du trivs med och kan tänka dig att fortsätta med, även efter att du nått din målvikt. Den som går ner i vikt med underskott på 500 kalorier måste fortsätta leva på samma underskott för att behålla vikten. Det kan leda till näringsbrist i längden och är varken roligt eller hållbart.
Om du bestämmer dig för att börja med lågkolhydratkost och periodisk fasta är det viktigt att du trivs med det. Gå inte in för strikt om du vet med dig att du inte kommer kunna hålla i det i längden.
Det finns många olika varianter av lågkolhydratkost. Kanske mår du bättre av att äta en mer liberal LCHF med bär och rotfrukter? Prova dig fram och hitta det som passar dig.
Bara för att du äter LCHF betyder det inte att du aldrig kan äta en potatis eller brödbit igen. Det viktiga är att ha en hälsosam kosthållning i grunden. Om du äter bra till 90 procent finns det ingen anledning att inte unna sig de där 10 procenten vid speciella tillfällen. Så länge du mår bra och inte triggas till överätande av att göra avsteg från din diet.
Tips för dig som behöver gå ner 10 kg:
- Minska på/uteslut kolhydraterna
- Börja med periodisk fasta
- Skippa/dra ner på mellanmål
- Ät tre stadiga mål om dagen med riktig mat
- Hitta en träningsform du gillar
- Dra ner på alkohol
- Drick rikligt med vatten
- Sov 7-8 timmar på natten
